‘빈혈(貧血)’이라는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 거예요.

아침에 갑자기 어지럽거나, 평소보다 쉽게 피곤해지고 얼굴이 창백해지는 경험을 했다면, 단순한 피로가 아니라 빈혈일 수 있습니다. 특히 생리로 인한 출혈이 있는 가임기 여성에게 빈혈은 흔하게 나타나는 건강 문제 중 하나입니다.

이 글에서는 빈혈의 원인과 함께 일상 속에서 실천할 수 있는 빈혈 예방법 및 개선에 도움이 되는 음식들을 알아봐요.

빈혈이란 무엇일까?

빈혈은 혈액 속의 적혈구 수나 혈색소(헤모글로빈)가 정상보다 적은 상태를 말합니다.

헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 하기 때문에, 이 수치가 떨어지면 우리 몸은 충분한 산소를 공급받지 못하게 됩니다.

그 결과, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 어지럼증, 두통, 창백한 피부

• 쉽게 피로함, 집중력 저하

• 숨이 가쁘거나 가슴이 두근거림

빈혈의 원인은 다양하지만, 특히 여성에게는 철분 부족(철결핍성 빈혈)이 가장 흔합니다.

생리로 인한 혈액 손실, 다이어트로 인한 영양 불균형, 채식 위주의 식습관 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.

철분이 중요한 이유

철분은 적혈구 내의 헤모글로빈을 만드는 핵심 성분입니다.

충분한 철분이 있어야 새로운 적혈구가 만들어지고, 우리 몸에 산소를 구석구서까지 원활히 공급할 수 있습니다.

반대로 철분이 부족하면 체내에서 산소 운반 능력이 떨어져 피로감, 무기력, 집중력 저하, 두근거림 같은 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다.

즉, ‘철분은 피로와 직결되는 영양소’라고 해도 과언이 아닙니다.

빈혈에 좋은 음식

(1) 철분이 풍부한 음식

철분은 크게 두 가지 형태로 나뉩니다.

• 헴철(흡수율 높음): 주로 동물성 식품에 들어 있습니다

• 비헴철(흡수율 낮음): 주로 식물성 식품에 들어 있습니다

TIP.

시금치나 두부 같은 식물성 철분 식품을 먹을 때는 귤, 오렌지, 피망, 브로콜리 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아집니다.

(2) 엽산(Folic Acid)

엽산은 적혈구를 만드는 데 필요한 비타민 B군의 일종입니다.

엽산이 부족하면 정상적인 적혈구 생성이 어렵기 때문에 ‘거대적혈모구성 빈혈’이 생길 수 있습니다.

• 풍부한 식품: 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 아보카도, 콩류, 달걀노른자

엽산은 열에 약하므로, 삶는 시간은 짧게, 가능한 한 신선한 채소를 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

(3) 비타민 B12

비타민 B12 역시 적혈구 형성에 필수적인 영양소입니다.

특히 채식 위주 식단을 하는 경우, 비타민 B12가 부족해 빈혈이나 신경증상이 나타날 수 있습니다.

• 풍부한 식품: 소고기, 달걀, 생선(연어, 참치), 우유, 요거트

만약 완전 채식(Vegan) 식단을 유지한다면, 비타민 B12 영양제를 보충하는 것이 필요할 수 있습니다.

(4) 비타민 C

비타민 C는 식물성 철분(비헴철)의 흡수를 돕는 역할을 합니다.

또한 항산화 작용으로 피로 회복에도 도움을 줍니다.

• 풍부한 식품: 오렌지, 키위, 딸기, 브로콜리, 파프리카

식사 중 또는 식후에 과일을 곁들이면 철분 흡수율이 높아집니다.

(5) 구리·아연 등 미량원소

철분의 대사와 적혈구 형성에는 구리와 아연도 중요한 역할을 합니다.

• 구리: 견과류(호두, 아몬드), 해조류, 새우

• 아연: 굴, 소고기, 달걀, 통곡물

균형 잡힌 식단 속에서 이 미량원소들도 함께 챙기는 것이 좋습니다.

피해야 할 음식

빈혈 개선을 위해 좋은 음식만큼, 철분 흡수를 방해하는 음식도 피하는 것이 중요합니다.

• 카페인 음료(커피, 홍차, 녹차 등): 철분 흡수를 억제합니다.

• 탄산음료: 인산이 많아 철분 흡수율을 떨어뜨립니다.

• 과도한 유제품 섭취: 칼슘이 철분과 경쟁적으로 작용할 수 있습니다.

※ 식사 직후 커피를 마시는 습관이 있다면, 철분 흡수를 위해 식후 1~2시간 뒤에 마시는 것을 추천드립니다.

식습관과 생활습관으로 완성하는 빈혈 예방

음식 섭취만큼이나 중요한 것은 꾸준한 관리 습관입니다.

• 세 끼를 규칙적으로, 골고루 섭취하기

• 생리량이 많은 경우 정기적으로 혈액검사 받기

• 장기간 피로감, 어지럼증이 지속되면 병원 진료받기

특히 생리량이 많거나 다이어트 중인 여성이라면, 철분 보충제를 함께 고려할 수 있습니다. 다만, 보충제는 개인별 상태에 따라 다르므로 의사나 약사와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

빈혈은 단순히 피가 부족한 상태가 아니라, 몸 전체의 에너지 순환이 떨어진 신호입니다.

특히 20~30대 여성에게는 생활습관과 식단 관리가 빈혈 예방의 핵심이에요.

철분이 풍부한 음식과 함께 비타민 B12, 엽산, 비타민 C를 균형 있게 섭취하고,

무심코 마시는 커피나 다이어트로 인한 영양 결핍에도 주의한다면, 보다 건강하고 활력 있는 하루를 보낼 수 있을 거예요.

본 콘텐츠는 산부인과 전문의의 자문을 받아 제작되었습니다.